Meer tijd voor jezelf is goed voor een lagere bloedsuiker!

Voel jij je druk en heb je het gevoel altijd te moeten presteren en "aan" te staan? Merk je dat je onvoldoende tijd voor jezelf neemt (of hebt?) omdat je het te druk hebt? Dan schrijf ik dit artikel speciaal voor jou! Want wanneer je regelmatig het gevoel hebt, onvoldoende tijd voor jezelf te hebben, dan heb je waarschijnlijk gelijk. In dit artikel lees je waarom het belangrijk is om meer tijd voor jezelf te hebben en hoe je dit kunt regelen voor jezelf.  

Want meer tijd voor jezelf nemen is zo ontzettend belangrijk! Je voelt je mentaal een stuk sterker, je laadt op voor nieuwe avonturen en meer rust zorgt voor een (beetje) lagere bloedsuiker. Dit laatste komt doordat je minder cortisol aanmaakt. En dat wil je, ook als je geen (pre)diabetes hebt!

Waarom is tijd voor jezelf belangrijk?

Het nemen van tijd voor jezelf heeft best veel voordelen. Zeker als je die tijd ook echt gebruikt om dingen te doen waar je blij en ontspannen van wordt! 

Mentale voordelen

Tijd voor jezelf kan helpen om stress te verminderen, je geest te verfrissen en je concentratie te verbeteren. Door je brein even rust te geven of iets waar het heel blij van wordt, ben je even niet bezig met dingen waar je stress van ervaart. Dat stopt de aanmaak van stresshormonen (o.a. cortisol en adrenaline) direct. Dit maakt dat een heel aantal lichaamsfuncties het ineens beter gaan doen. Denk bijvoorbeeld aan je brein dat ineens veel meer zuurstof krijgt (want adrenaline zorgt ervoor dat je vaatjes vernauwen waardoor je minder goed kunt nadenken). Dit zorgt voor een meer ontspannen gevoel, beter kunnen nadenken, reflecteren en je batterijen opladen.

Op het moment dat je (weer) beter kunt nadenken voel je je meestal ook een stuk beter. Dat komt omdat je meer dan alleen het probleem kunt bekijken. 

Wanneer je vaak dingen doen waardoor je positieve emoties ervaart (dat kan dus ongeveer alles zijn waar jij blij van wordt) bouw je een volgens  B. L. Fredrickson's (1998, 2001)  persoonlijke hulpbronnen op. Die hulpbronnen zet je dan weer in, wanneer je je eens wat minder goed voelt. Hierdoor verhoogt je levensvreugde en verminder je de kans op bijvoorbeeld een depressie.  

Ook merk ik vaak dat tijdens rust er ineens weer meer ruimte voor reflectie, creativiteit en productiviteit ontstaat. Bijvoorbeeld wanneer ik onder de douche sta of tijdens het wandelen. Van die fijne momenten dat het echt moeite kost om mijn ‘geniale’ ingevingen op te schrijven!

Lichamelijke voordelen

Naast de mentale voordelen, heeft het verminderen van stress door meer tijd voor jezelf te nemen ook fysieke voordelen. Het kan helpen om je bloeddruk te verlagen (omdat je vaatjes minder samengeknepen worden doordat je minder adrenaline in je lijf hebt), je slaapt beter (omdat de adrenaline je niet wakker houdt) en je bloedsuiker te verlaagt doordat de aanmaak van cortisol is gestopt. Een studie van de  Universiteit van Maastricht  heeft aangetoond dat regelmatige ontspanning kan bijdragen aan een betere gezondheid en een verminderd risico op chronische ziekten.

De link tussen stress en bloedsuiker

Stress kan je bloedsuikerspiegel verhogen. Dit komt omdat je lichaam het stresshormoon cortisol aanmaakt waardoor je bloedsuiker verhoogd. Dit is een ‘erfenis’ van onze hele vroege voorouderders. Op het moment dat die stress hadden omdat er bijvoorbeeld een beer op ze afkwam, dan moesten ze kunnen vechten of rennen. Het lichaam gebruikt op zo’n moment het liefst glucose om de spieren te voeden. Je lever heeft glucose voorraden en kan zelf glucose aanmaken door opgeslagen vetten weer terug te veranderen in glucose. Dit proces wordt glucogenese genoemd en wordt op gang gebracht door cortisol. 

Doordat er ineens meer glucose in je bloed komt, wordt je bloedsuiker verhoogd en hebben je spieren voldoende energie tot de beschikking om te kunnen rennen of te vechten. 

Tot zo ver een fantastisch - levensreddend - mechanisme! 

Ons brein heeft helaas niet geleerd dat er in de tijd waarin wij nu leven, verschillende soorten stress zijn. En niet alle soorten stress zijn op te lossen met vechten of rennen. Want geldzorgen of stress rondom werk of relatie los je (helaas?) niet op die manier op. 

Omdat ons brein de stress herkent en niet kan beoordelen of rennen, vechten of iets anders de oplossing is, maakt het bij iedere vorm van stress cortisol aan. Met als gevolg dat je bloedsuikerwaarde verhoogt wordt. En dat is heel onhandig wanneer je (pre)diabetes hebt. 

Bij de ene persoon is het effect van cortisol veel meer dan bij de andere. Bij mij kan het wel een hele punt schelen. Dus normaal zit ik ergens tussen de 5.3 en 5.9 mmol/L met mijn bloedsuiker. Wanneer ik stress heb dan is het vaak ineens rond de 6.9 mmol/L. Dan is er weining ruimte over om iets te eten, zonder dat mijn bloedsuiker boven de 7.8 mmol/L uitkomt.

Dit is dus de reden dat minder stress kan zorgen voor een lagere bloedsuiker. Een onderzoek van de  Radboud Universiteit  bevestigt dat chronische stress een van de factoren is die bijdragen aan een verhoogde bloedsuikerspiegel.

Hoe meer tijd voor jezelf kan helpen met gezonder worden

Door tijd voor jezelf te nemen en dingen te doen waardoor je ontspant, kun je je bloedsuiker in de basis lager houden dan wanneer je dat niet doet. Hierdoor blijft je lichaam langer in balans. 

Dit is essentieel voor hoe je je voelt. Het gaat niet alleen om het verminderen van stress, maar ook om je blij en dankbaar te voelen. 

Er is iets heel bijzonders aan het blij of dankbaar voelen, het is namelijk onmogelijk om je op hetzelfde moment verdrietig of bijvoorbeeld angstig te voelen. En dat is dan weer de trigger voor je lichaam om de aanmaak van o.a. cortisol en adrenaline te stoppen. 

Je zal merken dat wanneer je beter in balans bent, je ook weer ruimte krijgt voor het nemen van (lastige) beslissingen en de levens van anderen. Niet dat je de vrijgekomen tijd en ruimte dan direct uit moet geven aan anderen, maar wanneer je zelf meer emotionele rek hebt, kun je er ook beter zijn voor anderen. 

Hoe maak je meer tijd voor jezelf? 

Omdat ontspannen zo ontzettend belangrijk is voor je gezondheid, is het essentieel om hier tijd en aandacht voor te hebben 

Mocht je je nu afvragen waar je de tijd voor ontspanning vandaan met halen, heb ik een aantal verrassende denkrichtingen voor je: 

Laat je boodschappen bezorgen!
Tijd is echt prioriteit. Iets wat mij (eigenlijk ons) ongeveer 4 uur per week heeft opgeleverd, is het doen van online boodschappen! Die tijd kun je vervolgens anders inzetten! Wat dacht je van 2 uur per week extra voor jezelf en 2 uur meer per week om leuke dingen met de leuke mensen om je heen te doen?

Regel een schoonmaker (m/v/o)

Doe jij het meeste werk in het huis? Je kunt kijken of je een schoonmaker in kunt schakelen. Dit scheelt vaak 2 tot 4 uur per week. Want niet alleen de uren die de schoonmaker daadwerkelijk schoonmaakt tellen, maar wat dacht je van al die keren dat jij begint aan een klus en afgeleid raakt waardoor je uiteindelijk veel langer doet over het huishouden dan iemand die dit efficient in één keer doet? 

Agendabeheer

Deel je agenda met je gezin of huisgenoten en plan er actief tijd voor jezelf in in. Spreek af dat deze tijd heilig is voor jou en dat er dan niet zonder overleg iets anders ingepland kan worden (of iets anders van je verwacht mag worden). Bedenk je vooraf wat je wil gaan doen. Koop vooraf vast benodigdheden of bijvoorbeeld toegangskaarten voor de activiteit die je gaat doen. Bedenk ook een reserve plan. Bijvoorbeeld voor wanneer het regent en je zou een boswandeling gaan maken. Ga je dan wel maar met regenkleding? En heb je die regenkleding dan ook in huis (en voor het pakken;)) Of ga je dan liever iets anders doen. Als je daar al een plan voor klaar hebt liggen, is het logischer dat je het gaat doen.

Mediteren

Het kost je maar 20 minuten per dag en levert zo ontzettend veel rust en ruimte in je hoofd en lichaam op! Als je nog nooit gemediteerd hebt, begin dan met een meditatie app of lees je goed in op websites die je tegekomt over dit onderwerp. Ik was zo ontzettend gewend aan het pakken van mijn telefoon op het moment dat ik even niets aan het doen was, dat ik daardoor mijn brein geen moment rust gaf. Die rust heeft je brein wel nodig! Je creert zo ruimte voor nieuwe ingevingen die binnen willen komen, verzamelt weer nieuwe energie om helemaal klaar te zijn voor nieuwe dingen die je wil doen. Ook heeft je brein zo tijd om te herstellen en zo nodig nieuwe verbindingen aan te maken. 

Kooktijd verminderen

Kook jij elke dag? Dat kost je elke dag zeker een half uur. Vaak kost meer eten koken, niet meer tijd. Door 3x per week voor 2 dagen te koken, kun je dus 1,5 uur per week aan tijd winnen! Je kunt ervoor kiezen 2 dagen achter elkaar hetzelfde te eten, of je eten van gisteren aan te vullen met koude groenten of een salade maar een systeem waarbij je voor één dag eten invriest en bijhoudt wat in welk bakje zit en zo de maaltijden later in de week of zelfs maand (afhankelijk van hoe groot je vriezer en maaltijden zijn ;)) werkt ook heel goed! 

Prioriteiten stellen

Bepaal wat echt belangrijk is voor jou en focus daarop. Het gaat niet alleen om wat je moet doen, maar ook om wat je wilt doen. Natuurlijk is het fijn om mensen in je omgeving te helpen met vervoer of aandacht. Maar ben jij echt de enige die dit kan doen? Kijk of je jezelf kunt ontlasten door alternatieven te bedenken. Of beter nog: die ander zelf een alternatief laten bedenken ;)

Grenzen stellen

Leer 'nee' te zeggen en bescherm je tijd. Wanneer je te vaak ja tegen iets zegt, wordt de tijd die je eventueel over had voor jezelf zomaar opgevuld met (lief)doen voor anderen. Dat is niet de bedoeling van jouw leven! Natuurlijk draag je bij aan de levens van anderen en zorgen we voor elkaar. Maar jouw gezondheid gaat altijd voor op die van anderen. Want anders val je uit en kun je helemaal niemand meer helpen.

Hoe kun je het best ontspannen? 

Ontspanningstechnieken

Op welke manier kun je ontspannen zodat je bloedsuiker (weer) lager wordt (of in ieder geval niet hoger wordt)? Wat je dan wil doen, is zorgen dat de aanmaak van cortisol stopt. De laatste jaren zijn daar veel onderzoeken naar gedaan.   Jaap Wonders heeft daar een fantastisch boek over geschreven ( Alledaags wonderlijk leven ) en komt met de volgende wetenschappelijk bewezen manieren om je cortisolaanmaak te stoppen: 

Meditatie
Meditatie is een geweldige manier om je geest te kalmeren en stress te verminderen. Onderzoek van de  Universiteit van Leiden  heeft aangetoond dat meditatie kan bijdragen aan een betere mentale gezondheid en zelfs de structuur van de hersenen kan veranderen.

Diepe ademhaling
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je lichaam en geest te ontspannen. Het is een eenvoudige techniek die je overal en altijd kunt toepassen. Wanneer je (3x achter elkaar) langzaam en diep inademt (tot je niet meer verder kunt) dit een paar tellen vasthoudt en daarna langzaam weer helemaal uitademt, geef je je brein een teken dat het ‘veilig’ is. Hierdoor stopt de aanmaak van o.a. cortisol. In een  onderzoek onder patienten die net een maagoperatie hadden ondergaan , kwam naar voren dat de cortisl levels en angstgevoelens werden verlaagd door 14 dagen lang ademhalingsoefeningen te doen. 

Lichte lichaamsbeweging

Een wandeling ( vooral in de natuur ) of wat lichte stretching kan wonderen doen voor je stressniveau en bloedsuiker. Beweging stimuleert de aanmaak van endorfines, de natuurlijke 'feel-good' chemicaliën van het lichaam.

Welke activiteiten stoppen de aanmaak van cortisol nog meer?

In dit lijstje staan dingen die je kunt doen om je cortisol te stoppen. In andere artikelen ga ik in op hoe je dat per activiteit het best kunt aanpakken. Waarschijnlijk heb je nu wel voldoende inspiratie voor dit moment:)   

• Gezonde voeding
• Ademhalingsoefeningen
• yoga
• meditatie
• mindfulness
• het leven vieren 
• dankbaarheid 
• goed slapen
• dieren 
• hobby 
• wandelen in de natuur
• sporten 
• lachen

FAQ

Hoe beïnvloedt stress de bloedsuiker?

Stress kan de bloedsuiker verhogen door de aanmaak van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline.

Welke ontspanningstechnieken zijn het beste voor het verlagen van de bloedsuiker?

Wat het belangrijkst om te onhouden is dat je lichaam stopt met de aanmaak van cortisol op het moment dat het denkt dat het niet meer in gevaar is. Iemand die angstig is, ademt oppervlakkiger. Dus wanneer je diep inademt, denkt je lichaam dat het weer veilig is en stopt de aanmaak van cortisol. Daarnaast kun je je niet angstig voelen als je je blij voelt. Dus eigenlijk alles waar jij blij van wordt werkt! 

Hoe vaak moet ik tijd voor mezelf nemen?

Dagelijks! Zeker een half uur per dag om bewust iets te doen waar je van ontspant of je heel blij of dankbaar van wordt. Liever meer natuurlijk!

Wat zijn de voordelen van het verlagen van mijn bloedsuiker?

Je lichaam hoeft minder hard te werken om je bloedsuikergehalte binnen de normen te houden. Dit scheelt energie en overbodige vetopslag van overtollige glucose in je bloed. 

Kan tijd voor mezelf nemen echt een verschil maken in mijn bloedsuiker?

Ja, het verminderen van stress kan een positieve invloed hebben op je bloedsuiker. Het verschilt per persoon hoeveel het scheelt. Bij mij zo’n hele punt (in mmol/L). Ik heb bij anderen verschillen van 3 en soms wel 10 punten gezien tijdens stress ten opzichte van hun persoonlijke normale bloedsuikerwaarde. 

Gebruikte bronnen

Liefdevol zijn: Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources.  J Pers Soc Psychol. 2008 Nov;95(5):1045-1062.

Ontspanning en gezondheid: The Effects of Exercise and Relaxation on Health and Wellbeing.  Universiteit van Maastricht. 2017 maart.

Stress en bloedsuiker: Cohort Profile: The Nijmegen Biomedical Study.  Radboud Universiteit. 2016 december.

Meditatie en mentale gezondheid: The Meditative Mind: A Comprehensive Meta-Analysis of MRI Studies.  Universiteit van Leiden. 2015 juni.

Ademhaling en verlagen cortisol levels: The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life.  Gülfidan Kurt Aktaş 1, Vesile Eskici İlgin. 2022 dec.

Morbidity is related to a green living environment.  Dr J Maas, EMGO Institute, VU University Medical Centre. 2009 juli.