Kun je diabetes type 2 voorkomen?

Leefstijl (on)balans

Diabetes type 2 wordt voornamelijk (meer dan 90%) veroorzaakt doordat je een leefstijl hebt, die je lichaam niet aankan. Het is meestal een combinatie van de verschillende leefstijlgebieden (voeding, beweging, slaap en stressmanagement) waardoor je lichaam uit balans raakt. 

Erfelijkheidsfactor 

Daarnaast is er een erfelijke factor die meespeelt. Al is die factor vrij klein. Ik hoorde een leefstijlarts hier laatst over zeggen: 'als (een van) je ouders diabetes type 2 heeft, is het waarschijnlijker dat je je huidige leefstijl van hen hebt aangeleerd, dan dat je ziek bent geworden van een gen-defect."  

Hoe ontstaat diabetes type 2?

Diabetes type 2 ontstaat doordat je lichaam gedurende een te lange periode te veel hebt gevraagd. Het gaat er dan voornamelijk om dat je - gedurende een lange periode - veel meer koolhydraten eet en drinkt dan je nodig hebt. De energie die je daardoor over hebt, gebruik je niet (doordat je een zittend beroep hebt of niet vaak genoeg beweegt). Daarnaast zorgen slecht slapen en stress nog eens voor een extra energie wat je lichaam niet kan opmaken. Alle energie die niet opgemaakt wordt, zet je lichaam om in reserve energie en uiteindelijk in lichaamsvet. 

De hoeveelheid lichaamsvet of eigenlijk de maximale opslagcapaciteit voor vet van jouw lichaam (deze capaciteit is voor ieder lichaam anders) bepaalt wanneer je lichaam aan zijn max. zit. 

Wanneer je over jouw persoonlijke maximale vetopslagcapaciteit komt, vervet je lever en daarna ook je alvleesklier en dan krijgt je lichaam het niet meer voor elkaar om te compenseren voor je leefstijl. Dit is het moment dat je bloedsuikers omhoog schieten en niet meer binnen twee uur verwerkt kunnen worden. 

Andere diabetes type 2 types

Je leest er niet vaak iets over maar er zijn naast diabetes type 2 ook een aantal diabetes type 2 types die in eerste instantie niet door leefstijl veroorzaakt worden: 

- zwangerschapsdiabetes (hormonale oorzaak)

- Iatrogene diabetes (diabetes veroorzaakt door een andere ziekte)

- Mody (type 2 op jonge leeftijd door een DNA defect)

- Secundaire diabetes (oorzaak: door medisch handelen of als bijwerking van medicijnen)

Hoewel leefstijl niet de oorzaak van deze vormen van diabetes type 2 is, hebben mensen met deze vormen van diabetes type 2 vaak wel baad bij een verbeterde leefstijl. Want wat de oorzaak ook is, het is van levensbelang om je bloedsuiker zo stabiel als mogelijk te houden. Daar kun je je lichaam vaak mee helpen door je leefstijl te veranderen!

Wat kun je zelf doen om diabetes type 2 te voorkomen?

Hieronder vind je een lijst met dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je lichaam onnodig belast wordt. Dit kan je bereiken door een overschot aan energie te voorkomen en ervoor te zorgen dat de beschikbare energie op tijd wordt gebruikt.

Gewicht: Als je te veel weegt en of een te grote buikomvang hebt, maak er dan serieus werk van om te streven naar een gezonder gewicht. Dit hoeft niet met grote stappen. Alle kleine beetjes helpen. Wist je dat het verliezen van 7% van je lichaamsgewicht je risico op diabetes met bijna 60% kan verminderen? Dat is een MEGA effect!
Meestal is de eerste stap bewustwording en vooral stoppen met aankomen. Ik schreef daar een e-book over, wat je gratis kunt downloaden. 

Fysiek actiever zijn: Je lichaam verbruikt energie op het moment dat je fysiek bezig bent. Daarmee help je je lichaam direct met het verwerken van energie. De extra energie die je hierdoor verbruikt, voorkomt dat deze energie opgeslagen wordt in je lichaam. Daarnaast verhoogt bewegen je insulinegevoeligheid. Het aller, ALLER minste wat je lichaam aan beweging nodig heeft (ook om je spieren en gewrichten goed te houden) is 30 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging.

Vergeet vooral die minimale norm en bedenk je dat een uur lichaamsbeweging per dag iets is waar je je lichaam veel blijer mee maakt. Lichaamsbeweging kan van alles zijn. Wandelen, stevig je huishouden doen, fietsen naar je werk, een fijne vrijpartij of bijvoorbeeld meedoen met Nederland beweegt. Als je hartslag er maar even zo rond de 110 verhoogd wordt.  

Wat overigens ook kan, is elk half uur je wekker zetten en even opspringen (of zittend zwaai- en draaibewegingen maken) voor minimaal 2 minuten. En daarnaast nog minimaal een half uur achter elkaar stevig bewegen.

Gezond eten: Er is ontzettend veel discussie over wat nou precies een gezond dieet is. En dan heb je ook nog verschillende gradaties. Wanneer je nog geen prediabetes of diabetes type 2 hebt, is het goed om je vooral te richten op natuurlijk eten. Hiermee bedoel ik, dat je alleen eet wat rechtstreeks uit de natuur komt of minimaal bewerkt is. Dus groenten, fruit, noten, vis (liefst wild gevangen), vlees van biologische oorsprong en biologische eieren.

Neem van zuivelproducten het liefst de vol-vette en biologische variant. Bak in biologische roomboter, biologische kokosolie of extra vege olijfolie. Van een vol-vette kwark zit je namelijk veel sneller en langer vol dan wanneer je een magere variant eet. Daarnaast is een vol-vette veel minder bewerkt dan de magere- of low-vet variant. Daardoor krijg je minder stoffen binnen waar je lichaam heel hard voor moet werken om het weer uit je systeem te krijgen.

Hou er rekening mee dat alle suikers, dus ook natuurlijke suikers, omgezet worden in glucose in je bloed. Fruit is goed om te eten als je de hele vrucht eet (dus geen vruchtensap!!).

Elimineer de producten waar veel snelle koolhydraten in zitten. Verruil daarom wit- en bruinbrood (bruinbrood is gekleurd witbrood, volkorenbrood is een heel ander product), witte pasta en witte rijst om voor volkoren producten. Neem snoepjes, koekjes, chips en taart alleen bij bijzondere gelegenheden.

Wanneer je geen mogelijkheid hebt om voor een biologische variant te kiezen, is het kiezen van een niet biologisch product nog altijd veel beter dan het kiezen voor producten met snelle koolhydraten.  

Eet maximaal 3x per dag: Ik weet het, we hebben allemaal geleerd dat meerdere kleine maaltijden per dag beter voor je lichaam is dan drie grote maaltijden. Maar dit is echt achterhaalde informatie. Het idee voor meerdere kleine maaltijden per dag is gebaseerd op het idee dat dan je lichaam minder werk heeft om de glucose in je lichaam op te ruimen. Zo blijft je bloedsuiker gemiddeld lager dan wanneer je drie keer per dag een grote maaltijd eet.

Deze gedachtegang klopt wel maar gaat volledig voorbij aan het idee dat je er ook voor kunt kiezen een maaltijd te eten waar vooral gezonde koolhydraten uit groenten inzitten. Dus door te kiezen voor een maaltijd met 400 gram groenten (in plaats van 200 gram). Hierdoor stijgt je bloedsuiker veel minder en hoeft je lichaam dus ook veel minder glucose op te ruimen!

Ook maakt de volgorde van het eten uit. Wanneer je namelijk eerst je groenten eet, dan je vetten en eiwitten en daarna pas je (minimale hoeveelheid)koolhydraten eet, dan worden de koolhydraten veel minder goed opgenomen door je al volle maag.

En dan hebben we het ook nog niet gehad over wat je lichaam doet wanneer het niet bezig is met het verwerken van je eten. Want je lichaam werkt volgens een vaststaand patroon als het gaat om het uitvoeren van functies.

* Zo zal je lichaam altijd eerst kiezen om gif uit je lichaam te verwerken. Dat klinkt heftig - en dat is het ook eigenlijk wel -  maar wij krijgen ongelofelijk veel gifstoffen binnen per dag. Denk aan luchtvervuiling, stoffen in sterk bewerkt eten of bespoten eten, alcohol en zelfs via ons drinkwater! Ook virussen en bacteriën moeten met voorrang het lichaam weer uitgewerkt worden om ons zo gezond mogelijk te houden.

* Wanneer de gifstoffen verwerkt zijn, zal je lichaam je voedingsstoffen verwerken.

* Wanneer die verwerkt zijn, gaat je lichaam verder met het repareren of vernieuwen van cellen. Dit wordt ook wel de herstelfase genoemd. Deze start vaak aan het einde van de nacht wanneer je lichaam alle andere taken uitgevoerd heeft.

Aan die herstelfase komt je lichaam dus nauwelijks toe als je ervoor zorgt dat het de hele dag bezig is met de verwerking van gifstoffen en voedingsstoffen. Met deze manier van kijken naar het lichaam, is het periodiek vasten ineens ook een logische stap om toe te passen.

Drink water, thee en (matig) koffie: Het is echt tijd om suikerhoudende dranken te vervangen door het beste hydraterende drankje dat er is: water. Dat mag je eventueel een smaakje geven door het op te warmen en er thee of koffie van te maken. Dat drink je dan wel zonder suiker en melk. Waterdrinken is sowieso heel goed voor je gezondheid. Het zorgt er letterlijk voor dat je beter kun nadenken. Ik schreef eerder al een artikel over waarom waterdrinken zo gezond voor je is.

Neem koffie vooral niet meer te laat op de dag (mijn persoonlijke max is 16 uur 's middags) en ook niet te veel. Want de gehaastheid die je voelt wanneer je te veel koffie hebt gedronken, herkent je lichaam als stress situatie. Als reactie daarop kan het meer cortisol aanmaken dan nodig is, waardoor je bloedsuiker verhoogd wordt. 

Stop met roken: Als je nu nog steeds rookt, is dit het moment om te stoppen. Van roken ga je dood, het ruikt vies en het is duur. Vraag hulp aan je huisarts als het je alleen niet lukt. 

Suikervrije drankjes zijn niet geschikt als alternatief: De suikervrije alternatieven van verschillende frisdranken zijn overigens ook geen goed alternatief. Die blijven je brein triggeren op zoek te gaan naar zoetigheid. Ook de WHO heeft daar - in conclusie op diverse onderzoeken - over gezegd dat het drinken van dranken met zoetstoffen geen gezondheidsvoordelen geeft voor het afvallen en wel meer risico op chronische ziekten geeft. Dus hou het gewoon bij water, thee en koffie. Kies welk drank je van jezelf bij feestje mag drinken. Dan is de suikervrije variantie nog altijd een betere keuze dan een normale frisdrank of fruitsap. 

Beperk alcohol: Alcoholgebruik kan leiden tot gewichtstoename en hogere bloedsuikerspiegels en ook juist een te laag bloedsuiker. Neem daarom niet te veel alcohol of neem helemaal niets. Overigens zitten ook de alcoholvrije alternatieven vaak net zo vol met koolhydraten als frisdranken. 

Beheer stress: Chronische stress kan je bloedsuikerspiegel verhogen. Probeer stressmanagementtechnieken zoals meditatie, yoga, en diepe ademhaling om je stressniveaus te beheersen.

Slaap goed: Goede slaap is net zo belangrijk voor je gezondheid als voeding en beweging. Zorg ervoor dat je elke nacht voldoende kwaliteitsslaap krijgt. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden om je slaap in kaart te brengen en/of te verbeteren. Ga hiernaar op zoek als je weet dat je niet goed slaapt. Want slecht slapen zorgt dus niet alleen voor een mindere concentratie maar ook voor meer risico op diabetes type 2.

Periodiek vasten: Zoals ik al eerder schreef, herstelt en repareert je lichaam zichzelf op de momenten dat het klaar is met het verwerken van je gifstoffen en je voedingsstoffen. Vaak start je lichaam hiermee zo'n 12 uur nadat je voor het laatst gegeten hebt. Het is mooi om als je je lichaam wat extra tijd gunt om te herstellen.

Uiteraard kun je op allemaal verschillende manieren vasten maar als je ermee wil beginnen op een laagdrempelige manier, begin dan met niets meer te eten na je avondeten en 's morgens je ontbijt een beetje uit te stellen. Je kunt gerust water, koffie en thee drinken maar niets meer eten. Iedere hap die je neemt doorbreekt het vasten en zorgt ervoor dat je lichaam eerst weer de gifstoffen en daarna de voedingsstoffen gaat verwerken.

Als je het moeilijk vindt kun je iedere keer een kwartier langer uitstellen. Ik eet zelf niets meer vanaf 19 uur tot mijn ontbijt. Mijn ontbijt stel ik zo lang als mogelijk uit tot maximaal 11 uur. Ik merk dat mijn lichaam het daar het beste op doet. Wat voor jouw lichaam het beste is, merk je vanzelf. Luister daar ook naar. En elke dag vasten is ook helemaal niet nodig. Begin eens met alleen in het weekend of juist twee dagen door de week. Kijk hoe het je bevalt en kies of je dit wil blijven doen zoals je het doet of misschien uit wil breiden.